نسخه ويتامينی براي سلامت چشم

با برخی ویتامین ها و مواد مغذی کلیدی که به حفظ سلامت چشم ها کمک می کنند بیشتر آشنا می شویم :

ویتامین  A:
ویتامین A با حفظ شفافیت قرنیه که پوشش بیرونی چشم انسان است، نقشی کلیدی در بینایی ایفا می کند. همچنین، این ویتامین جزئی از رودوپسین، پروتئینی در چشم ها که به دید در شرایط نور کم کمک می کند، است.
کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه یافته نادر است، اما در صورت عدم رسیدگی می تواند شرایطی جدی به نام خشک‌چشمی را در پی داشته باشد.
خشک چشمی یک بیماری پیش رونده چشم است که با شب کوری آغاز می شود. در صورت تداوم کمبود ویتامین A، مجاری اشک چشم ها می توانند خشک شوند. در نهایت، قرنیه نرم می شود که به کوری غیر قابل بازگشت منجر می شود.
برای سلامت کلی چشم، مصرف غذاهای سرشار از ویتامین A نسبت به مکمل ها بیشتر توصیه می شود. سیب زمینی شیرین منبعی عالی برای این ماده مغذی است و از دیگر منابع خوب می توان به سبزیجات برگ دار سبز، کدو تنبل و فلفل دلمه ای اشاره کرد.

ویتامین E:
ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد، مولکول هایی مضر و ناپایدار، کمک می کند. برخی مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی سرشار از ویتامین E می توانند خطر پیشرفت انحطاط ماکولای مرتبط با افزایش سن را کاهش دهند و همچنین ممکن است از آب مروارید مرتبط با افزایش سن پیشگیری کنند. با این وجود به پژوهش های بیشتری در این زمینه نیاز است زیرا برخی پژوهش های دیگر ارتباطی بین ویتامین E و این شرایط نشان نداده اند.
با این وجود، دنبال کردن رژیم های غذایی حاوی ویتامین E کافی برای حفظ سلامت مطلوب چشم توصیه می شود. از برخی منابع غذایی خوب برای ویتامین E می توان به مغزها و دانه های خوراکی، ماهی سالمون، آووکادو، سبزیجات برگدار سبز اشاره کرد.

ویتامین C:
همانند ویتامین E، ویتامین C نیز یک آنتی اکسیدان قوی محسوب می شود که ممکن است از چشم ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت کند.
نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف ویتامین C ممکن است خطر پیشرفت بیماری انحطاط ماکولای مرتبط با افزایش سن را به میزان 25 درصد کاهش دهد.
افزون بر این، ویتامین C برای تولید کلاژن، پروتئینی که در شکل گیری ساختار چشم به ویژه قرنیه و صلبیه نقش دارد، ضروری است.
چندین مطالعه نشان داده اند که ویتامین C ممکن است خطر ابتلا به آب مروارید، بیماری که در آن عدسی چشم کدر شده و بینایی مختل می شود، را کاهش دهد. به عنوان مثال، نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C ممکن است خطر آب مروارید را به میزان 45 درصد کاهش دهد.
میوه های خانواده مرکبات و میوه های گرمسیری، فلفل دلمه ای، بروکلی و کیل از جمله بهترین منابع غذایی برای تامین ویتامین C  مورد نیاز بدن هستند.

ویتامین های B6، B9 ،  B12:
این ترکیب از ویتامین ها می تواند سطوح هموسیستئین، پروتئینی در بدن که ممکن است با التهاب و افزایش خطر ابتلا به انحطاط ماکولای مرتبط با افزایش سن پیوند خورده باشد، را کاهش دهد.
نتایج یک مطالعه بالینی با حضور سوژه های زن، کاهش 34 درصدی خطر ابتلا به انحطاط ماکولای مرتبط با افزایش سن پس از مصرف 1,000 میکروگرم ویتامین B12 به همراه ویتامین های B6 و B9 را نشان داد.

ریبوفلاوین :
ریبوفلاوین که به نام ویتامین B2 نیز شناخته می شود، یکی دیگر از اعضای خانواده ویتامین B است که می تواند به حفظ سلامت چشم کمک کند. به عنوان یک آنتی اکسیدان، ریبوفلاوین توانایی کاهش استرس اکسیداتیو در بدن، از جمله در چشم های شما را دارد.
به طور خاص، دانشمندان ظرفیت ریبوفلاوین برای پیشگیری از آب مروارید را مورد مطالعه قرار داده اند، زیرا کمبود این ماده مغذی در بلند مدت ممکن است به این بیماری منجر شود. پژوهشگران دریافتند بسیاری از افراد مبتلا به آب مروارید با کمبود ریبوفلاوین نیز مواجه بوده اند.
مصرف 1.1 تا 1.3 میلی گرم ریبوفلاوین در روز توصیه شده است. به طور معمول، تحقق این هدف آسان است زیرا مواد غذایی بسیاری سرشار از ریبوفلاوین هستند. از جمله بهترین نمونه ها می توان به جو دوسر، شیر، ماست، گوشت گاو، و غلات صبحانه غنی شده اشاره کرد.

نیاسین :
عملکرد اصلی نیاسین (ویتامین B3) در بدن کمک به روند تبدیل غذا به انرژی است. همچنین، این ماده مغذی می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند.
اخیراً، مطالعات نشان داده اند که نیاسین ممکن است در پیشگیری از آب سیاه، شرایطی که عصب بینایی چشم آسیب می بیند، موثر باشد.به عنوان مثال، مطالعه ای در کره جنوبی ارتباط بین سطوح پایین مصرف نیاسین با آب سیاه را نشان داد. در مطالعه ای با حضور سوژه های حیوانی نیز پژوهشگران دریافتند دوزهای بالای مکمل نیاسین در پیشگیری از آب سیاه موثر بوده است.
البته مکمل های نیاسین باید با احتیاط مصرف شوند. مصرف دوزهای بیش از حد ممکن است با عوارض جانبی برای چشم ها از جمله تاری دید، آسیب ماکولا و التهاب قرنیه همراه باشد.
با این وجود، درباره عوارض جانبی ناشی از مصرف مواد غذایی سرشار از نیاسین شواهدی وجود ندارند. از جمله بهترین منابع غذایی برای این ماده مغذی می توان به گوشت گاو، گوشت ماکیان، ماهی، قارچ، بادام زمینی و حبوبات اشاره کرد.

لوتئین و زیگزانتین  :
لوتئین و زیگزانتین بخشی از خانواده کاروتنوئید، گروهی از ترکیبات مفید که توسط گیاهان تولید می شوند، هستند.
این دو کاروتنوئید در ماکولا و شبکیه چشم های انسان وجود دارند، که به فیلتر نور آبی بالقوه مضر کمک می کنند، بر همین اساس از چشم های شما در برابر آسیب محافظت می کنند.
چندین مطالعه نشان داده اند که این ترکیبات گیاهی ممکن است از آب مروارید و پیشرفت انحطاط ماکولای مرتبط با افزایش سن پیشگیری کنند.
یک رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی می تواند نیاز انسان به این مواد مغذی را پاسخگو باشد. به طور خاص، اسفناج پخته، کیل (نوعي كلم) و برگ کولارد سرشار از این کاروتنوئیدها هستند.

اسیدهای چرب امگا-3  :
اسیدهای چرب امگا-3 نوعی از چربی غیر اشباع هستند. غشا سلولی شبکیه چشم انسان حاوی تراکم بالایی از DHA، نوعی از امگا-3، است.
در کنار کمک به تشکیل سلول های چشم، اسیدهای چرب امگا-3 دارای خواص ضد التهابی هستند که ممکن است در پیشگیری از نوروپاتی دیابتی مفید باشد.
همچنین، این اسیدهای چرب ممکن است برای افرادی که به بیماری خشکی چشم مبتلا هستند، مفید باشند، زیرا به تولید اشک بیشتر کمک می کنند. در این بیماری، کمبود اشک موجب خشکی، ناراحتی و تاری دید گاه به گاه می شود.
برای افزایش اسیدهای چرب دریافتی از رژیم غذایی خود می توانید مصرف ماهی، بذر کتان، دانه های چیا، سویا و مغزهای خوراکی را افزایش دهید. اسیدهای چرب امگا-3 در روغن های پخت و پز مانند کانولا و روغن زیتون نیز وجود دارند.

تیامین :
تیامین یا ویتامین B1 در عملکرد سلولی بهینه و درست و تبدیل غذا به انرژی نقش دارد.
این ماده مغذی ممکن است در کاهش خطر ابتلا به آب مروارید نیز موثر باشد. نتایج یک مطالعه در استرالیا کاهش خطر ابتلا به آب مروارید، به میزان 40 درصد بین افرادی که یک رژیم غذایی سرشار از تیامین را دنبال می کردند، نشان داد.
افزون بر این، تیامین توانایی خود در درمان رتینوپاتی دیابتی را نشان داده است. بنابر نتایج یک مطالعه بالینی، افرادی که سه بار در روز 100 میلی گرم تیامین مصرف کرده بودند، کاهش آلبومین در ادرار – نشانگری برای رتینوپاتی دیابتی در دیابت نوع 2 را تجربه کردند.
از منابع غذایی خوب برای تیامین می توان به غلات، گوشت قرمز، و ماهی اشاره کرد. همچنین، این ماده مغذی اغلب به غذاهایی مانند غلات صبحانه، نان و پاستا نیز افزوده می شود.